Dezembro 2015

Os frutos secos estão divididos em duas categorias:

1.     Os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosos, como as nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios…

2.     Os frutos desidratados como as passas, ameixas, alperces, morangos, entre outros.

Os frutos secos em geral são grandes fornecedores de gordura poliinsaturada que representa em média 50% do seu peso e inevitavelmente muito calóricos (em média mais de 600 kcal/100g).

Em geral são ainda bons fornecedores de alguns minerais como o cálcio, o ferro, o cobre, o zinco, o fósforo, o potássio, o magnésio, como também de vitamina A e C e proteínas.

Por seu lado, os frutos desidratados, devido à perda de água a que são sujeitos, apresentam uma elevada concentração de açúcar, o que os torna muito mais calóricos do que os equivalentes frescos.

Por exemplo, enquanto 100 g de ameixas frescas fornecem 50 kcal, a mesma quantidade de ameixas secas fornece cerca de 4 vezes mais calorias!

Alguns minerais encontram-se em maior proporção na fruta desidratada como é o caso do potássio e do cálcio. 

Contudo, a sua inclusão na alimentação não implica necessariamente um aumento de calorias.

Estudos recentes indicam que a ingestão de cerca de 20 a 30g de frutos oleaginosos pode contribuir para elevar os níveis de colesterol bom (HDL) e em diminuir significativamente o mau (LDL), o que se torna benéfico em situações de doença cardiovascular, colesterol e triglicéridos aumentados. Intervém na função intestinal e garantem uma elevada saciedade, uma vez que são excelentes fontes de fibra.

Let’s Be Pretty Fit!

As grandes tentações Natalícias aproximam-se a passos largos.

Muito importante nesta altura é não descuidar os hábitos de exercício físico!

Se vamos cometer alguns excessos alimentares em família, podemos também ter momentos de partilha e confraternização em actividade física, nomeadamente com as crianças.

Deixo-lhe aqui mais algumas dicas!

 (mais…)

O Natal e o Fim de Ano são sem dúvida uma época de convívio entre familiares e amigos onde passamos horas à volta da…mesa!

Certamente que todos iremos cometer alguns excessos, mas também é verdade que podemos procurar manter a balança equilibrada mantendo um estilo de vida mais saudável e contrariando as longas horas à boa mesa com a prática de exercício físico.

Não é necessário ser extenuante, demasiado longo ou difícil de fazer que exija uma motivação astronómica para se levantar e por em acção.

Com este objectivo em mente decidi lançar um desafio à minha querida e especial aluna Andreia Calisto, autora do blog Glimmer Le Blonde: vamos lançar um desafio de treino para os últimos dias de 2015?

Para quem não quer engordar no Natal?

Para quem sabe que vai engordar, mas quer recuperar rapidamente?

Para quem já começa a pensar nas resoluções de Ano Novo e quer iniciar o Ano a sentir-se com energia?

Enfim… para vários gostos!

E o mais importante é que o desafio foi aceite!  Ora vejam o vídeo!

DESAFIO 14 DIAS PARA ACABAR 2015:

SEQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS:

1. Agachamento com elevação dos braços e calcanhares

2. Lunge à frente e trás (realizar à direita e à esquerda)

3. Agachamento com salto frente e trás

4. Peso morto unilateral com elevação do joelho (realizar à direita e à esquerda)

5. Prancha com extensão da coxa alternadamente

6. Prancha apoio cotovelos para as mãos (joelhos apoiados é a opção de menor intensidade)

7. Flexões de braços com as mãos afastadas

8. Prancha com oposição braço e perna contrária

PLANO 14 DIAS PARA ACABAR 2015

DIAS 17, 18, 19 e 20/12

1 volta ao circuito completo

15 repetições de cada exercício (exercícios unilaterais 15 repetições em cada lado)

30 a 60 segundos de pausa entre cada exercício

DIAS 21, 22 e 23/12

2 voltas ao circuito formado pelos exercícios nº 1,2,3 e 4

15 repetições de cada exercício (exercícios unilaterais 15 repetições em cada lado)

30 a 60 segundos de pausa entre cada exercício

DIAS 24 e 25 – Descanso

DIAS 26, 27 e 28/12

2 voltas ao circuito formado pelos exercícios nº 5,6,7 e 8

15 repetições de cada exercício (exercícios unilaterais 15 repetições em cada lado)

30 a 60 segundos de pausa entre cada exercício

DIAS 29 e 30/12

2 volta ao circuito completo

15 repetições de cada exercício (exercícios unilaterais 15 repetições em cada lado)

30 a 60 segundos de pausa entre cada exercício

DIAS 31 – Descanso

Let’s be prettyfit!

Que a prática de exercício físico tem benefícios ao nível da saúde já é do conhecimento de todos.
A novidade reside no fato de paralelamente aos benefícios físicos se juntarem também melhorias em termos cerebrais.
Ao que parece o lema “mente sã em corpo são” não está minimamente desajustado da realidade.
Um estilo de vida ativo está associado a um melhor funcionamento cognitivo, isto é, a prática de exercício físico resulta na melhoria do funcionamento de diferentes processos ao nível do Sistema Nervoso Central.
As explicações para este facto parecem residir em alterações que o exercício físico induz ao nível do ritmo de funcionamento de algumas áreas do Sistema Nervoso Central, ao nível da velocidade e ritmo da transmissão da informação. Por exemplo, o hipocampo é uma estrutura que, entre outras funções, desempenha um importante papel ao nível da locomoção, deste modo, quando há alterações ao nível da locomoção, como a corrida ou a marcha, estas vão levar a alterações no ritmo do hipocampo, o que se traduz num aumento de funções como a memória e a aprendizagem.
Exercício físico, o Anti-Depressivo sem efeitos secundários
No que toca a algumas doenças psicológicas, também é possível observar alterações no estado de saúde da pessoa. Exemplo disso é a Depressão, que em termos biológicos está relacionada com alterações dos níveis de certas hormonas, como a dopamina e a seretonina, entre outros, responsáveis pela sensação de bem-estar.
A prática de actividade física aumenta o nível destas hormonas, isto é, funciona como uma espécie de anti-depressivo, diminuindo os sintomas negativos e com a mais-valia da sua actuação não estar circunscrita ao período pós-exercício imediato.
O exercício físico é uma excelente terapia!!!

Degeneração das Células Nervosas
Os neurónios não possuem a capacidade de se regenerar nem de serem substituídos após a sua morte, deste modo, a degeneração neuronal é um problema que os avanços da Medicina ainda não conseguiram travar. No entanto, estudos recentes relacionam a actividade física ao desenvolvimento de neurogénese, isto é, a formação de novos neurónios. Os factores que parecem justificar este processo são a activação de estruturas cerebrais específicas, maior oxigenação e irrigação sanguínea conferida pelo exercício. Por sua vez, as funções que estes novos neurónios vão desempenhar não estão ainda definidas.
1001 razões para praticar exercício físico
  • Melhoria de processos cognitivos, como a memória e a aprendizagem;
  • Diminuição dos sintomas da Depressão;
  • Formação de novas células nervosas;
  • No caso de um acidente vascular cerebral a recuperação é mais rápida caso se trate de uma pessoa activa;
  • Retardar da progressão de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer.
Tendo em conta todas estas alterações promovidas pelo exercício, saltam à vista os efeitos benéficos que este tem sobre a saúde. No entanto, para existirem benefícios a sua prática têm de ser uma constante. O facto de se ter feito exercício até aos 20 anos não é suficiente para apagar os 30 anos seguintes de sedentarismo.
O exercício tem de ser uma actividade regular durante a vida, de forma a podermos fazer uso de todos os benefícios que ele nos confere.

Por todos estes motivos, pelo seu coração, pelo seu bem-estar, pela sua saúde mexa-se!!!

Uma das minhas refeições preferidas é sem dúvida o pequeno almoço.

Hoje cá por casa foi assim para toda a família… Iogurte grego magro, com granola caseira, framboesas e sementes de chia.

Deixo-vos aqui a receita da GRANOLA CASEIRA que usei:

  • Sumo de 3 limões
  • 1 taça de trigo sarraceno
  • 1 ovo
  • 3 taças de nozes
  • 3 colheres de flocos de aveia
  • 1 maçã
  • 1 colher de sopa de gengibre cortado em cubinhos
  • Canela e/ou erva doce a gosto

Preparação: Num liquidificador junte o sumo dos 3 limões + erva doce, o trigo sarraceno e o ovo.

Levar ao forno 10 minutos a 100ºC até ficar com a consistência semelhante à de um bolo.
A seguir coloque num tabuleiro as nozes, a aveia, a maçã cortada , o gengibre e o preparado feito anteriormente. Misture tudo bem e leve ao forno 7 minutos a 180º.
No final polvilhar com canela.

Let’s be PrettyFit!

O Natal está a aproximar-se e com ele vêm em passada larga as tentações culinárias!

Ora veja bem se não é assim:

  • Comer broas, rabanadas e sonhos com um café, pois já se vendem a partir desta altura nas pastelarias;
  • Os doces que nos oferecem em lojas e que nós comemos porque é só um;
  • Os doces que o colega de trabalho levou porque é Natal;
  • Os jantares de empresa, de amigos, de colegas em que não conseguimos nunca dizer que não à sobremesa, ao vinho e aos petiscos;
  • O excesso de doces na mesa de Natal;
  • A ausência de atividade física porque temos muitas compras para fazer;
  • Saltar refeições porque nos estamos a poupar para o jantar de Natal…

Já para não falar nas sobras do Natal que ficam durante semanas na nossa casa!

Deixo-vos algumas estratégias para comer nesta altura sem deitar todos os bons hábitos a perder. 

1. Controle o número de refeições diárias (5 – 7);

2. Sirva todos os doces de que mais gosta num prato de sobremesa, sem ultrapassar essa quantidade;

3. Modere o número de sobremesas e pratos principais. Na maioria das casas, existe comida em excesso;

4. Aposte na qualidade em vez da quantidade. Faça apenas as sobremesas de que mais gosta, irá ficar feliz na mesma;

5. Faça uma lista de compras para não cair em tentação. Planeie com cuidado tudo o que vai ter na sua mesa;

6. Fazer mais exercício nos dias que antecedem o natal e nos dias seguintes;

7. Beber chá. A tendência para comer diminui;

8. Não estar sentado à mesa durante todo o dia de Natal;

9. Procurar não ir para a mesa com fome. Comer, por exemplo, uma sopa antes de se sentar;

10. Arranjar sobremesas saudáveis como alternativa aos doces mais calóricos. Os doces com fruta são uma boa opção;

11. Reduzir a quantidade de açúcar das receitas tradicionais;

12. Substituir a margarina por azeite, sempre que a receita o permitir;

13. Mostrar preferência por presentes saudáveis, como um par de ténis, uma adesão ao ginásio, uma bicicleta estática, um cabaz de frutas variado, um livro de nutrição;

14. Em janeiro, inicie um registo do que come e da atividade física que realiza. Desta forma, tomará consciência de alguns erros que poderão ser corrigidos, emagrecendo os quilos que acumulou no Natal.