Junho 2017

Tenho a sensação que 99,9% dos portugueses está de férias esta semana. Eu incluo-me nesta percentagem e posso dizer-vos que são umas merecidas férias.

Mas estar de férias não é impeditivo de manter a rotina de treino. Antes pelo contrário. Aproveite para experimentar novas actividades na praia ou no campo consoante o seu destino.

Eu tratei dos vossos trabalhos de casa e deixo-vos a semana de treino toda planeada com vídeos e tudo!

Na praia, no campo, no jardim, à beira da piscina, enquanto faz um churrasco… Tudo vale. Não vale é não fazer!

Clique no dia da semana para ver o treino.

2ª Feira – Power Workout

Faça esta sequência completa 3 vezes. Descanse 30 segundos entre exercícios e 1 minuto entre cada sequência.

  1. Power Jump – Inicio em lunge com o pé esquerdo à frente. Faça força da perna esquerda e salte trazendo o joelho direito para a frente. Duração 30 segundos. Troque de perna e faça mais 30 segundos.
  2. Remada – Comece em posição de flexão. Ative os abdominais para estabilizar o corpo, levante a mão esquerda com o cotovelo flectido a 90º e depois estenda o braço para trás. Dobre o cotovelo e regresse à posição inicial. Duração 30 segundos. Troque de braço e repita mais 30 segundos.
  3. Skater Lateral – Inicio com os pés juntos e os joelhos dobrados. Salte para a esquerda deixando os braços acompanhar o movimento ajudando no impulso. Salte para a direita para completar uma repetição. duração 30 segundos.
  4. Flexão – Inicie em posição de flexão de braços. Baixe o corpo flectindo os braços e apoie os joelhos. Estique os braços e posteriormente suba os joelhos voltando à posição inicial. Duração 1 minuto.
  5. Front Swing – Comece com os pés afastados à largura das ancas e braços acima da cabeça. Dobre os joelhos para ganhar impulso. Salte ao mesmo tempo que estica os braços atrás das costas para ganhar impulso. Regresse à posição inicial e faça agachamento. Duração 1 minuto.
  6. Walking Plank – Inicie em prancha e faça deslocação laterais. Duração 1 minuto.

3ª Feira – 5 Pranchas para treinar abdominais e glúteos

Plano de Treino:

  1. Joelho flectido com extensão da coxa
  2. Extensão da coxa com flexão
  3. Extensão do torax
  4. Slide de joelho no braço
  5. Joelho cruzado ao braço

4ª Feira – Desafio Pernas

Plano de Treino:
10 Squat
20 Levantar Joelho
30 Segundos Burpee
40 Lunge Alternado
50 Segundos Squat Isométrico
40 Lunge Alternado
30 Segundos Burpee
20 Levantar Joelho
10 Squat

5ª Feira – 2 Exercícios para treinar o corpo todo

O plano de treino:

1- Começa por fazer 15 flexões de braços. A seguir faz 15 squat jumps.

2- A seguir faz 14 repetições de cada movimento. Depois 13, e assim sucessivamente.

3- O treino acaba quando fizer 1 repetição de cada movimento.

No final, terá realizado 120 flexões e 120 squat jumps!

Descanse 15 segundos entre cada exercício.

6ª Feira – Treino de pernas

Plano de Treino:
6 minutos
2 séries
30 segundos/exercício

1- Afasta/Junta com salto
2- Sidekick Squat alternado
3- Afasta/Junta com salto
4- Kickback Squat alternado
5- Afasta/Junta com salto
6- Oblique Squat alternado

 

Bons treinos e boa semana.

 

#LetsBePrettyFit #MafaldaAntunesPersonalTrainer

O Verão está aí à porta. (isto é mais ou menos oficial 🙂 ) (mais…)