Outubro 2017

A Mónica talvez seja um pouco exagerada nos elogios que faz à sua Personal Trainer. 🙂

Já a sua entrega ao treino e aos constantes desafios que lhe coloco, fazem dela um enorme exemplo de perseverança e superação.

“Digamos que não me vou prender tanto a elogiar as excelentes competências e conhecimentos muito atualizados da Mafalda sobre motricidade humana, alimentação/nutrição, corpo (saber o nome de cada musculozinho) mas vou antes realçar a capacidade intuitiva de saber ler as suas alunas como nunca vi!

Para mim estes dois meses e pico de PT tem sido uma viagem fantástica. Uma viagem de introspecção sobre a minha atitude perante o exercício físico e a minha capacidade de mudar o meu estilo de vida. É aqui que a Mafalda também põe o dedo na ferida… e muito bem! Ter aliado a tudo o resto (sabedoria, competência, profissionalismo, entusiasmo, humor) esta enorme capacidade de perceber as suas/seus alunas/alunos e como as/os motivar é de facto único!

Conheço-me melhor graças à Mafalda! Obrigada por tudo… e sinto-me mais leve, a melhorar a forma física, a comer melhor… Uma última coisa: recomendo vivamente a Mafalda também por ser a autora dos melhores alongamentos assistidos do universo!! Saímos desses alongamentos com vontade de fazer ultra maratonas no deserto do Saara! É que é limpinho!!”

 

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A Mª João é um excelente exemplo e motivação para quem se encontra nesta fase delicada depois do parto, em que queremos regressar o mais rapidamente possível às nossas antigas roupas.

“Em Abril nasceu a Vera, sete anos depois da Rita. Para não variar ganhei peso a mais durante a gravidez, mas desta vez não queria demorar dois anos a voltar a vestir a minha roupa. Ainda mais importante, queria voltar a sentir os músculos em forma, para poder subir as escadas com a Vera ao colo à vontade e voltar a saltar à corda com a Rita.

Numa pesquisa, por sorte, encontrei o PrettyFit da Mafalda e, no mesmo dia, fui atendida pelo simpático Rui, que me convidou de imediato a visitar as instalações. Passados uns dias lá estava eu, pronta para iniciar o meu treino personalizado com a Mafalda.

Da Mafalda e do Rui só posso dizer coisas boas, desde a simpatia à competência, mas à Mafalda tenho que fazer o elogio derradeiro e que, certamente será o que cativa as suas alunas: A Mafalda é uma motivadora nata!!!!
Nestas alturas ninguém precisa de um “policia” na sua vida. Precisamos sim, de alguém que nos entenda na perfeição e que saiba respeitar os ritmos pessoais. Nunca me senti forçada a fazer as mudanças que ela sugere (ou manda?), mas faço-as! E quando as faço sinto-me mais feliz!”

Tenho a acrescentar que a Mª João já voltou à sua roupa, está em excelente forma física, adora treinar e treina SUPER BEM! Um ORGULHO!

Mafalda

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Está provado que o treino de força emagrece. Isto é, o treino de força reduz a percentagem de massa gorda no corpo.

Como já tenho vinda a referir noutros artigos, é importante começar por esclarecer que emagrecer e perder peso são coisas diferentes. Emagrecer é reduzir a percentagem de massa gorda no corpo enquanto que perder peso é perder massa corporal, que pode ser gorda ou não. Observa-se que quando uma pessoa pára de fazer exercício fisico e mantém a mesma dieta alimentar perde peso, uma vez que reduz a quantidade de massa muscular.

Quando os meus alunos me procuram com o objectivo de emagrecer o treino de força é a ferramenta por eleição.

Este tipo de treino além de manter a percentagem de massa gorda em níveis mais baixos, também promove o aumento de massa muscular, melhorando a estética e saúde do seu corpo. 

A prática regular do treino de força retarda o envelhecimento, mantém o corpo bonito e aumenta a auto-estima. O processo de envelhecimento afecta tanto homens como as mulheres. Contudo, com a menopausa os efeitos do envelhecimento na mulher são mais acentuados. A diminuição da massa magra, aumento da gordura corporal e diminuição do dispendio energético no repouso são algumas das alterações.

Resumindo, com a menopausa a mulher perde mais massa muscular, engorda com facilidade e é mais difícil emagrecer. Com o aumento da massa corporal total o risco de obesidade também aumenta, e está associado a uma maior incidência de doenças cardiovasculares e dislipidémias (alterações no metabolismo de gorduras).

O treino de força regular associado a um plano alimentar adaptados a si são uma excelente estratégia para retardar os efeitos do envelhecimento. 

Não espere envelhecer para iniciar um “tratamento”!

Comece já um programa de treino e previna a sua saúde. O treino de força é uma excelente ferramente na manutenção e gestão do peso, reduz o risco de diabetes e osteoporose, melhora a postura, melhora a aparência e a auto-estima, regula o metabolismo, melhora a mobilidade e facilita as acções do dia-a-dia, aumenta o seu bem-estar e longevidade.

Mafalda

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Durante a gravidez ocorrem diversas alterações no corpo materno, sendo que as alterações posturais necessárias a acolher o peso crescente do feto e a produção hormonal característica desta fase da vida da mulher (relaxina, estrogénios e progesterona), parecem ser os responsáveis pelas comuns dores nas costas das grávidas.

À medida que a gravidez evolui o útero fica mais pesado, esse aumento de peso para a frente do corpo, implica a alteração das curvaturas normais da coluna vertebral (aumento da lordose lombar, cifose dorsal e rotação da bacia para a frente). 

Para manter o seu normal equilíbrio a postura da mulher grávida muda.

Estas alterações posturais podem conduzir a tensões musculares extra, que em conjunto com a laxidão dos ligamentos podem provocar dor e rigidez muscular.

De salientar que esta laxidão ligamentar, de origem hormonal, é normal e serve de preparação para a passagem do bebé pelo canal do parto, facilitando o nascimento.

Por outro lado, a musculatura da parede abdominal, que tem uma função importante no suporte da coluna vertebral, também se encontra fragilizada durante a gravidez.

Todas estas alterações são normais, transitórias e preparam a grávida para o trabalho de parto/nascimento do seu bebé.

Mafalda Antunes 

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Durante a gravidez o corpo passa por muitas mudanças. Assim, é de primordial importância selecionar o tipo de treino que tenha em consideração essas mesmas alterações em função de cada trimestre da gravidez. (mais…)

É seguro praticar exercício físico durante a gravidez?

Se é saudável e a sua gravidez decorre normalmente, é seguro continuar ou iniciar a prática de exercício físico na gravidez. No entanto, devem existir modificações dos exercícios e atividades selecionadas de acordo com o trimestre da gravidez em que se encontra.

O exercício físico não aumenta o risco de aborto espontâneo, baixo peso do bebé ao nascer ou parto precoce.

De uma maneira geral a grávida poderá praticar desporto desde que não haja sinais de alarme. Esses, ou serão detetados pela própria grávida, como no caso de uma perda de sangue por via vaginal, ou o médico assistente encarregar-se-á de a alertar face a alguma situação por ele diagnosticada.

 

Existem certas condições que tornam o exercício contraindicado durante a gravidez?

Claro que sim!

Mulheres com as seguintes condições ou complicações não devem praticar exercício físico durante a gravidez:

– Certos tipos de doenças cardíacas e pulmonares

– Incompetência cervico-ístmica (situação em que o colo do útero abre sem motivo aparente)

– Gravidez múltipla com fatores de risco para parto prematuro

– Placenta previa após as 26 semanas de gravidez

– Se tiver episódios de hemorragia no 2º ou 3º trimestre

– Em situações de ameaça de parto pré-termo na gravidez atual ou em anteriores

– Pré-eclâmpsia ou hipertensão arterial induzida pela gravidez

– Anemia grave

 

Quanto exercício devo praticar durante a gravidez?

Pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou seja, no mínimo 20 minutos todos os dias.

Uma atividade aeróbica é aquela em que se utilizam grandes grupos musculares de forma rítmica, mobilizando todo o corpo em geral. Provocando o aumento do ritmo cardíaco e frequência respiratória.

A intensidade moderada significa que se deve exercitar de forma a aumentar sua frequência cardíaca e começar a transpirar. Deve, no entanto, conseguir conversar normalmente durante a prática do exercício.

Exemplos de atividade aeróbica de intensidade moderada incluem caminhadas rápidas, treino de força em geral, natação, yoga, entre outros.

 

Que tipo de exercício físico poderá praticar a grávida?
Classicamente dizemos que a grávida pode fazer quase tudo, exceto atividades com impacto e as que envolvem perigo de queda. Por exemplo, será desaconselhado fazer ciclismo, mas poderá praticar em bicicleta estática; surf está fora de questão, e nadar é um dos desportos de eleição!

 

Recomendações da American Congress of Obstetricians and Gynecologists – http://- https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy

Artigo escrito em parceria com Marcela Forjaz, médica Ginecologista e Obstetra na M de Mulher https://www.facebook.com/MarcelaForjaz

Todos conseguimos reconhecer a sensação de bem-estar e felicidade após a prática de exercício físico.  (mais…)

“Casa onde não há pão, todos ralham e ninguém tem razão”… será? 🙂

Em minha casa conseguimos viver sem pão. Foi dos alimentos mais difíceis de abdicar quando nos propusemos a fazer uma alimentação verdadeiramente saudável. Ao início parecia que não havendo pão, não havia comida em casa.

Hoje em dia, o pão nem sequer entra na lista de compras e não sentimos falta deste alimento.

Quando comemos pão, gostamos que seja saudável e saboroso, se for barrado com manteiga de amêndoa caseira ainda melhor! Por isso fazemos o nosso pão em casa.

Conseguir uma receita de pão saudável que não demore 2 dias a fazer é uma tarefa difícil! Se quisermos que saiba mesmo a pão, é ainda mais difícil!

Depois de muito procurar encontrei esta receita que já foi testada e aprovada!

É uma receita de preparação muito simples e fácil. Espero que gostem.

Ingredientes:

  • 170g farinha de sementes de girassol
  • 210 g polvilho doce ou azedo
  • 15  g de levedura fresca para pão ou 1 saqueta 10 g levedura seca para pão
  • 1 colher de café de sal marinho
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • 200 g água

Preparação

  1. Coloque as sementes de girassol no processador e triture até obter farinha. Junte o polvilho, a levedura (seca) e sal.
  2. Junte o azeite e a água (se a levedura for fresca dissolva na água) e misture.
  3. Deixe levedar por 30 minutos. A massa deverá ficar mais esponjosa
  4. Pré aqueça o forno a 180º e forre a forma do pão com papel vegetal.
  5. Coloque a massa na forma e leve ao forno durante 1 hora. Passados 30 minutos tape o pão com folha de alumínio para não queimar.
  6. Passada 1 hora, o pão deve ser retirado imediatamente do forno, senão irá ficar compacto.
  7. Deixe arrefecer antes de partir. Como tem polvilho, fica muito “enqueijado” enquanto está quente e ganha a textura normal quando arrefece.

 

Bom apetite!

Mafalda

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