Category: Workout

A ideia surgiu das manas mais velhas que desde que a escola terminou, volta e meia nos perguntam se podemos ir acampar?!

Disparei a pergunta: “E se fossemos acampar?”

O Rui fez aquela cara que é um misto de “Estou tramado” com “Será que ela está a falar a sério?”. Eu estava a falar a sério!

Acampar não é novidade para nós. Já o fizemos muito enquanto super jovens, fizemos com a Maria Inês quando ela tinha 1 ano e meio, acampámos com as mais velhas no ano passado e agora foi a vez de experimentar-mos em formato meia dúzia.

Se é verdade que A D O RA M O S as férias no conforto de um turismo rural, o campismo permite-nos uma saída verdadeira de todas as rotinas a que estamos habituados. Conseguimos colocar em perspectiva facilmente o que é de facto essencial para estarmos bem e a criatividade do que podemos fazer e usufruir em família é super estimulada! Por todas estas razões e também pelo fascínio das nossas filhas com todo o envolvimento de dormirmos todos numa tenda, fazermos picnics e todo o espírito de aventura presente, achamos muito valiosa esta experiência para as nossas filhas e família.
Experienciar a quebra de todas as rotinas estabelecidas, a sensação de urgência implícita que todos temos ao final da tarde de que há que sair de praia para tomar banho e jantar… quando afinal temos o jantar e tudo o que precisamos ali para poder ficar a ver o por do sol e a contar as estrelas, num picnic na praia à noite! Se há dias em que os banhos das crianças podem ficar para 2º plano são estes.

Depois de nos habituar-mos à ideia era preciso estabelecer algumas regras para que fosse viável esta aventura e sobretudo para que não se transformasse num inferno de desconforto.

Em primeiro lugar era necessário garantir que não levávamos a casa às costas até porque o carro (ao contrário do que possa parecer) não é grande! J

Decidimos levar um trolley com a roupa de todos (dos 6) e foi mais do que suficiente. De férias, levamos sempre aquela(s) roupa(s) a mais para aquela ocasião que pode ou não acontecer e a verdade é que há roupa que volta de férias exatamente como foi, mas com mais vincos. Como o objectivo era passarmos apenas 2 ou 3 dias foi mais fácil cortar com os excessos de roupa.

Quanto à alimentação o desafio era outro e prendia-se com comer saudável e com a comida das bebés. Aqui o desafio também foi superado. J

 

Os planos iniciais eram sair de casa no Sábado a seguir ao pequeno almoço. Saímos às 7 da tarde!

Entre dar comida aos bebés, adormece-los, fazer o nosso almoço, preparar comida para levar, arrumar sacos, conferir tenda e colchões o dia começou a fugir-nos por entre os dedos e a certa altura decidimos levar a coisa de forma tranquila. Deu para tudo, até para mergulhos na piscina ainda em casa.

Quando estava tudo pronto e a opção era ir já ou no dia seguinte de manhã, o vislumbre de que o dia seguinte podia ser igual, fez-nos decidir sem hesitar: “É já!”. E fomos.

Antes de rumarmos a sul, tínhamos ainda de cumprir 2 tarefas fundamentais: comprar mais um colchão insuflável, e ir buscar o novo carrinho de bengala para as gémeas.

Já na A2, o drama que vinha da terceira fila de bancos obrigou-nos a parar na estação de serviço para alimentar as bebés. Assunto resolvido e fizemo-nos novamente à estrada.

Passados 1,5km, mais coisa menos coisa, foi a segunda fila de bancos a alertar-nos para as horas de jantar. Sabendo que fora de Lisboa as cozinhas dos restaurantes fecham mais cedo, optámos por sair em Alcácer e procurar um sitio para comer. Entre cozinhas fechadas e restaurantes à pinha lá encontra-mos um sitio onde comemos e conseguimos sair praticamente ilesos do ataque de melgas que estava a ter lugar naquele preciso momento em Alcácer.

Agora sim. Com todas as faixas etárias devidamente alimentadas, lá fomos nós para o nosso destino: Parque de Campismo da Galé.

É óbvio que já chegamos depois de o parque fechar o check-in, por isso procuramos um sitio onde pudéssemos dormir no carro. Encontramos a praia de Melides onde pernoitam dezenas de autocaravanas e dormimos o melhor que conseguimos. (nem foi mau de todo, já dormi menos em casa e com menos espaço em aviões)

A alvorada para um nascer do sol fantástico foi dada pela Beatriz. As restantes manas foram acordando aos poucos. Decidimos levar a manta e a lancheira e ir tomar o pequeno almoço na praia completamente vazia. Foi maravilhoso.

Pequeno almoço tomado era hora de montar arraiais no parque de campismo.

Escolhemos um sítio à sombra e montámos acampamento com a ajuda das mais velhas que em 5 minutos ficaram tão sujas como um limpa chaminés!

O resto do dia foi na praia de Pego uma das nossas preferidas.

Saímos do pego para jantar na praia da Aberta Nova onde existem umas mesas de madeira que dão apoio às autocaravanas que por ali pernoitam. Jantámos em formato pic nic com uma vista fantástica sobre a praia e um por do sol magnifíco.

Regressámos ao acampamento com as miúdas todas a dormir depois de um dia pleno de novas sensações e aventuras. Foi só passa-las do carro para o colchão e dar beijinhos de boa noite.

No dia seguinte a rainha das alvoradas, Beatriz de seu nome, voltou a brilhar! Desta vez eu acho que brilhou para nós e para as tendas ao nosso redor.

Tomado o pequeno almoço foi altura de eu ir tomar banho com as mais velhas enquanto o Rui levantou acampamento com as mais novas. Assim podíamos aproveitar o dia sem nos preocuparmos com regressar ao parque para fazer o check out.

Seguimos para a praia do Carvalhal com uma surpresa para a Maria Inês. Uma amiga de escola que estava a passar férias em Grândola foi passar o dia connosco.

Dia de barriga cheia de brincadeiras e matar de saudades para as miúdas.

 

Regressámos a tempo de jantar em casa. A Francisca saltou esta refeição. Não era necessária porque nestes dias o alimento foi outro. Foi emocional, encheu a barriga e o coração. Fez-nos crescer e ficar mais fortes enquanto família. Ensinou-nos o que é essencial para estarmos bem e a superar birras, cansaço e más disposições. Aos miúdos e graúdos.

 

No final desta aventura o balanço é super positivo. É uma experiência a repetir que da próxima vez vai ser ainda melhor. A única coisa que precisamos é estar juntos os seis. O resto, o amor resolve.

 

Lista para campismo:

  • tenda
  • 2 colchões insufláveis de casal
  • lanterna
  • 4 lençóis de casal
  • 2 mantas

 

Lista de Roupa por pessoa:

  • 2 calções
  • 4 t-shirts
  • 2 bikinis
  • 1chinelos
  • 1 ténis
  • 4 pano de praia (são mais leves e práticos que as toalhas, ocupam menos espaço)
  • 1 pano de praia daqueles GRANDES para os bebés

Lista de comida bebés:

  • Sopas em copos individuais
  • Sopas em doses individuais nos Doodle Bags
  • Puré de fruta em doses individuais nos Doodle Bags
  • Papas em doses individuais nos Doodle Bags
  • Leite vegetal

Ementa dos “4 crescidos”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hello girls 🙂
Hoje vou falar-vos não de treino, nem de planos de refeições ou compras saudáveis, mas sim de MOTIVAÇÃO!
E esta é uma poderosa reflexão.

COMO ESTÁ A TUA MOTIVAÇÃO?
Quando foi a última vez que te sentiste feliz com o teu corpo? Peso? Perímetro da cintura? Forma das pernas? Ou outro aspecto que seja verdadeiramente importante para ti? Quantas vezes na vida o sentiste? O que fazes diariamente para “alimentares” a forma como te queres sentir contigo própria?

Porque será que a maioria das pessoas que quer perder peso, ou ter uma vida mais saudável, quando atinge um determinado patamar de satisfação em relação aos resultados atingidos, volta novamente ao “início” de todo o processo? Já alguma vez te viste nesta situação?

A resposta que me ocorre com mais sentido e que gostava de te convidar a reflectir é… Se calhar nesta altura deixaste de ter tão presente o VERDADEIRO MOTIVO pelo qual quiseste emagrecer, sentir-te melhor com a forma do teu corpo ou seres mais saudável… ou… sem te aperceberes, trocaste este motivo por outro mais importante no momento!

Assim como no treino, necessitamos de seleccionar os exercícios correctos, com intenção certa no número de séries, repetições e ordem dos exercícios, ou numa receita em que precisamos ter os ingredientes e as quantidades correctas para cada item, a motivação também necessita de treino… treino regular e consciente, de modo a manter as razões certas para o teu foco, presentes no teu dia-a-dia, sem que outras motivações ultrapassem o que queres para ti.

Convido-te a um pequeno exercício de 6 passos:

1. Porque deves ter um PORQUÊ e lembrá-lo todos os dias?
A forma como te entregas aos hábitos de vida saudável nunca serão diferentes ou duradouros se não tiveres um GRANDE PORQUÊ!
Este é o maior desafio ao mudar hábitos.
O que vai custar não são as listas de compras para os planos de refeições propostos, ou o treino que fazes comigo, não é isto que te vai desmotivar… antes pelo contrário, tudo o que é novo mais facilmente te motiva. O maior obstáculo é a força da tua zona de conforto em comparação com a tua força de vontade para de facto mudares!

2. O que vais ganhar com a tua nova mudança?
Regra geral temos mais facilidade em saber o que não queremos exactamente, do que aquilo que queremos.
Quanto maior for o teu nível de exactidão e detalhes em relação ao teu objectivo, maior será o teu compromisso com ele. Se o partilhares então…. TRIPLICA!
Desafio-te a escreveres, num local onde possas reler com frequência o que vais ganhar com a tua nova mudança. E se quiseres, ou achares que faz sentido, partilha-o comigo.
Neste ponto faz sentido pensares em perguntas como:
– o que vou conseguir ganhar com esta mudança?
– como me vou sentir?
– quem mais vai beneficiar com a minha mudança e que impacto isso tem na minha felicidade?
– de que forma esta mudança vai transformar os sentimentos que não quero ter em relação a mim?
– o que vou sentir quando me vir ao espelho todos os dias?

3. Como está a tua força de vontade versos a força da tua zona de conforto?
O que estás disposta a fazer de facto de verdadeiramente transformador ou fora da caixa?

4. Lembra-te SEMPRE que a zona de conforto é forte e trabalha bem todos os aspectos da tua vontade de mudar diariamente! Como se coleccionasses munições todos os dias… CELEBRA TODAS AS VITÓRIAS até o sentires como vitória verdadeiramente com todas as células do teu corpo.

5. Quem são ou podem ser as tuas influências positivas e negativas ao longo deste processo?
– é importante perceberes quem te pode ajudar a levar para o teu próximo nível, onde podes ir buscar inspiração, quem são os teus catalisadores positivos.
– por outro lado, também é importante teres consciência do que podem ser as tuas influências negativas. É importante estares alerta e consciente delas para te poderes prevenir.

6. Lembra-te sempre que a MOTIVAÇÃO é uma consequência do que escolhes fazer por ti e não uma coisa que te acontece quando não estás à espera ou que alguém faz por ti. TU ÉS CAPAZ DE TUDO AQUILO QUE QUERES PARA TI!

Beijinho enorme para todas ❤
Your health coach 😉
Mafalda

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Por vezes as coisas mais simples são igualmente eficazes.

Para aqueles dias em que o tempo não chega para fazer um treino mais longo, fica este video de treino com apenas 2 movimentos.

Este treino apenas com 2 movimentos tem como principal objectivo “queimar” muitas calorias enquanto ganhas força.

Começa por fazer um ligeiro aquecimento para aumentar a tua frequência cardíaca e temperatura corporal, por exemplo3 a 5 minutos a saltar à corda ou de corrida ligeira.

O plano de treino funciona da seguinte maneira:

1- Começa por fazer 15 flexões de braços. A seguir faz 15 squat jumps.

2- A seguir faz 14 repetições de cada movimento. Depois 13, e assim sucessivamente.

3- O treino acaba quando fizeres 1 repetição de cada movimento.

No final, terás realizado 120 flexões e 120 squat jumps!

Descansa 15 segundos entre cada exercício.

Observações importantes:
– no agachamento com salto se for muito difícil saltar, faz o agachamento sem salto

– as flexões de braços podem ser realizadas com (menos intenso) ou sem os joelhos no chão (mais intenso)

Bons treinos!

#letsbeprettyfit #mafaldaantuneshealthcoach #mafaldaantunespersonaltrainer

Um dos princípios básicos da nossa alimentação é comer saudável de forma saborosa. 👩🏻‍🍳 E se há dias em que é necessário puxar pela imaginação, há outros em que as coisas saem de forma espontânea, bonita e super saborosa.
É o caso deste esparguete de curgete com camarão salteado com tomate seco e pesto de espinafres.🥑🥒🍤
M.A.R.A.V.I.L.H.O.S.O.

Ingredientes para 4 pax

  • 2 curgetes grandes
  • 1 embalagem de camarão selvagem
  • tomate seco
  • 1 cebola média picada
  • 1 dente de alho picado
  • Azeite
  • sal
  • paprika

Para o pesto

  • 100g de Espinafres selvagens
  • 50g de parmesão
  • 150g de azeite
  • 1 dente de alho
  • sumo de 1/2 limão
  • 1 chávena de nozes ou pinhões

Preparação

  1. Marinar os camarões em azeite, paprika, alho e sal durante pelo menos 30 minutos.
  2. Prepare o pesto de seguida.
  3. Junte todos os ingredientes num processador de comida e triture até obter a consistência desejada.
  4. Pode pazer pequenos acertes na textura com água e azeite e rectificar os sabores. Reserve.
  5. Pique a cebola e o tomate seco e leve ao lume a refogar até a cebola ficar translucida.
  6. Junte o camarão e a marinada. Cozinhe o camarão até perder a transparência. Se cozinhar demais perde volume e fica seco. Reserve.
  7. Espiralize as curgetes. Se fizer esta operação com muita antecedência a curgete vai perder água e o efeito crocante.
  8. Tempere a curgete com sal e pimenta. Eu prefiro não cozinhar a curgete e servir com os camarões por cima mantendo a frescura e o sabor crocante. Se preferir pode dar uma breve passagem da curgete na frigideira com um pouco de azeite ou mergulhar em água quente por uns segundos.
  9. Tempere/decore com o pesto.
  10. Bom apetite

Opção vegan/vegetariana: substituir o camarão por tofu marinado.

 

#LetsBePrettyFit #MafaldaAntunesHealthCoach

Ganha força e resistência com este treino em menos de 30 minutos. (mais…)

Cá em casa existem alguns pratos que são garantidos. Pratos de que todos gostamos MUITO.

Este é um deles. Almôndegas de Lentilhas com molho de côco.

Deixo-vos a receita para que possam desfrutar tanto quanto nós.

Bom apetite. 🙂

 

Receita para 4 doses

Ingredientes
200g de lentilhas castanhas
¼ chávena de macadâmias
2 colheres de sopa de linhaça moída
1 colher de chá de paprika
½ colher de chá de coentros em pó
2 dentes de alho
Sal

Coze as lentilhas durante 15 minutos em lume brando e adiciona o sal antes de desligar o lume.

Tosta as macadâmias.

Escorre bem as lentilhas depois de cozidas e coloca todos os restantes ingredientes no processador de alimentos.

Tritura até obteres uma massa homogénea e forma bolinhas para fazer as almôndegas.

 

Para o molho de côco:

1 dente de alho, picado
1 pedaço de gengibre (do tamanho da ponta de um polegar), picado
1 tomate maduro, pelado e cortado em cubos
1 colher de chá de paprika
½ colher de chá de cominhos em pó
½ colher de chá de coentros em pó
2 folhas de louro
400ml de leite de coco
Azeite e sal

Salteia o alho e gengibre num fio de azeite e junta as especiarias e o tomate.

Deixa o tomate cozer, até ser reduzido a molho, e junta o leite de coco.

Ajusta os temperos e tempera com sal.

Se quiseres podes triturar o molho, para o tornar mais cremoso.

Coloca cuidadosamente as almôndegas no molho.

Cozinha mais alguns minutos para absorverem o sabor do molho, e serve acompanhado de arroz basmati.

 

#letsbeprettyfit #mafaldaantuneshealthcoach

 

O hummus de beterraba é um dos snacks/entrada/acompanhamento preferido cá de casa. Não só pelo seu sabor, mais doce do que o hummus tradicional, como também pela fantástica cor com que fica sempre.

Como fazer? Deixo-vos a minha receita.

Ingredientes:

200grs de grão-de-bico cozido
1 beterraba cozida ou assada, descascada e cortada em cubos
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de tahini
Água, q.b
Sumo de 1/2 limão
1 Colher de chá de cominhos
Pimenta preta, a gosto
Sal integral, a gosto
Paprika ou pimenta de caiena

Preparação:

Juntar todos os ingredientes num processador e triturar até ficar uma pasta homogénea.
Se a pasta ficar muito espessa, adiciona um pouco de água até atingir a textura desejada.
Servir num prato fundo. Salpicar com azeite e polvilhar com pimenta de caiena ou paprika.

Eu adoro acompanhar este snack com legumes crus (palitos de cenoura, palitos de pepino ou tomate cherry).

Quais as vossas sugestões? 😉

 

#Letsbeprettyfit #mafaldaantuneshealthcoach

No próximo dia 5 de Maio vou estar numa das minhas lojas preferidas, a Organii Bio, com o meu workshop – Recuperação Pós Parto em 10 passos.

A minha missão é sem dúvida inspirar mulheres a celebrarem o seu corpo.
Mulheres reais que se preocupam com a sua saúde, o seu corpo e a sua felicidade.
Mulheres que provavelmente não querem ter um six pack ou as pernas super musculadas, mas que querem sentir-se mais bonitas e saudáveis. É este o conceito PrettyFit.

Quando nasce um bebé parece que o tempo voa e que o controlo da organização do tempo foge.
Os dias de uma recente mãe são a 1000 à hora e descanso não é a palavra de ordem. Mas não é realista ambicionar ter tudo organizado/controlado para então poderes tratar de ti.
Também tenho as minhas lutas diárias para conseguir fazer os meus treinos, por vezes escolho um jantar de pizza no lugar das refeições saudáveis e nem sempre me sinto bonita ou feliz com o meu corpo. E… está tudo certo!

Neste Workshop, pensado para grávidas e mães, vou abordar a recuperação do parto através de uma estratégia de 10 passos, simples e tangíveis de integrar depois de o bebé nascer.
Nesta fase pós parto, a natureza está a favor de toda a recuperação da mulher. Adoptando as estratégias certas os resultados desta recuperação nada melhor do que ajudá-la. Os resultados só podem ser fantásticos.

Vai ainda estar disponível um pacote especial para quem quiser explorar os temas abordados de uma forma personalizada através de uma sessão online individual comigo.


Workshop: 30€
WorkShop + Sessão Online: 55€

Inscrições através da Organii Bio: lojaorganii@organii.com

As vagas são limitadas.

 

#LetsBePrettyFit #MafaldaAntunes #HealthCoach

5 dicas para manter o foco… e sim, podem comer sobremesa!

Trago-te um desafio para esta Páscoa: comer sem culpa. Parece-te bem?

Eu não estou a querer dizer que tens carta verde para comer tudo o que te apetece e sem limites. O meu desafio é para que passes a Páscoa sem a pressão de manter a dieta com a oferta de coisas boas (não quer dizer saudáveis) que vão existir nos almoços e jantares de família.

Como eu sei que a tarefa não é fácil, deixo-te 5 dicas para te ajudar a vencer este desafio.

1. Procura ser uma pessoa “normal”, que não escolhe a Páscoa ou o Natal para perder peso. É importante usufruir das épocas festivas sem sentimento de culpa mas não precisamos de ir sem travões.

  • Serve todos os doces que mais gostas num prato de sobremesa e não ultrapasses essa quantidade. Aposta na qualidade em vez da quantidade.
  • Não fiques sentada à mesa o dia de Páscoa inteiro.
  • Não vás para a mesa com fome. Come, por exemplo, uma sopa antes do almoço.

2.Pensa Magro. Isto é fundamental! Se já estamos a pensar que vamos engordar, então é porque vamos mesmo. O subconsciente percebe a mensagem e isso é muito poderoso. Se pensares como um atleta, vais agir e adoptar os comportamentos de um atleta, mesmo que ainda não seja essa a tua performance.

O contrário também se verifica se pensares que estás gorda ou vais engordar.

3. Para celebrar a Páscoa em família a principal atracção não tem de ser a comida. É possível estar em família sem estar à mesa, apesar de estar à mesa também fazer parte. E aí quando chegar a hora da sobremesa… já vimos que é possível comer sem culpa.

  • Se vamos cometer alguns excessos alimentares em família, podemos também ter momentos de partilha, confraternização e actividade física, nomeadamente com as crianças.
  • Faz uma caminhada em família a seguir ao longo e caloroso almoço de Páscoa;
  • Jogos de mímica, imitação de personagens, animais ou filmes são muito divertidos e quebram com as longas horas sentados à mesa. O importante é seres criativa!

4. Faz exercício antes e depois do domingo de Páscoa. Não precisas de ir ao ginásio ou fazer um treino muito longo. Deixo aqui uma sugestão.

5. Sê exigente com o teu planeamento de treino e refeições saudáveis na semana a seguir à Páscoa.

 

Boa Páscoa

Mafalda Antunes

 

#MafaldaAntunes #healthcoach #letsbeprettyfit